วิตามินบี 3 (B3)
วิตามินบี 3 (ไนอะซิน, ไนอะซินาไมด์, กรดนิโคตินิก, นิโคตินาไมด์) (Niacin) ไนอะซินย่อมาจากชื่อเต็มคือ Nicotinic acid vitamin และมีอีกชื่อว่า วิตามินพีพี (Vitamin PP) ร่างกายสามารถสร้างได้โดยอาศัยกรดอะมิโนทริปโทเฟน ซึ่งได้จากอิทผลัม มะเขือเทศ ยีสต์ อะโวคาโด ผัก ผลไม้ เห็ด มันฝรั่ง บรอกโคลี แครอท และหน่อไม้ฝรั่ง
เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม (มก. หรือ mg.) เป็นวิตามินที่มีความเสถียรมาก ทนต่อความร้อนจากการปรุงอาหารและการเก็บรักษาโดยสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ร่างกายของเรานั้นสามารถสร้างไนอะซินขึ้นเองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน สำหรับผู้ที่ร่างกายขาดวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 จะไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้
ประโยชน์ของ วิตามิน บี3
- ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน
- ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด
- ขยายหลอดเลือดเล็ก ๆ ช่วยการไหลเวียนเลือด
- กำจัดสารก่อแพ้ฮีสตามีน ที่ทำให้เกิดอาการคัน
- บรรเทาอาการข้ออักเสบ
- บรรเทาอาการซึมเศร้า
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และผิวหนังมีความสมบูรณ์และมีสุขภาพดี
- วิตามินบี 3 ช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง
- ลดอาการวิงเวียนศีรษะของโรคน้ำในหูไม่เท่ากัน
- ช่วยรักษาอาการร้อนในและกลิ่นปาก
งานวิจัยพบว่าวิตามินบี 3 ปริมาณ 2-6 กรัม
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว 10-15% และไตรกรีเซอไรด์ 80%
- เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี 15-30%
ปริมาณวิตามินบี 3 ที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 19 มิลลิกรัม และไม่ควรรับประทานเกิน 10 เท่า
อาหารที่มี วิตามิน บี3
- พบในปลา
- ไก่
- เนื้อ
- ถั่ว
- ไข่
- ตับ
- นม
- ธัญพืช
- พาสต้า
- โฮลวีต
- จมูกข้าวสาลี
- อะโวคาโด
- อินทผลัม
- ลูกพรุน
- มะเดื่อฝรั่ง
- บริเวอร์ยีสต์
การขาด วิตามิน บี3
สาเหตุของการขาดวิตามินบี 3 มีดังต่อไปนี้
- การขาดโปรตีน โดยเฉพาะการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
- การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลัก เนื่องจากข้าวโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้างฟ่างมีลูซีนสูงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP จึงทำให้ขาดไนอะซิน
- การอื่มสุราเป็นประจำทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย
- การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติ เช่น โรคลำไส้อักเสบ ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง
อาการเมื่อขาดเล็กน้อยและระยะเวลาไม่นานจะทำให้ท้องเสีย กังวล มีผื่น หากขาดรุนแรงและขาดเป็นระยะเวลานานจะเป็นโรคผิวที่โดนแสงจะเป็นผื่นดำเรียกว่า เพลลากรา (Pellagra) ซึ่งพบในอิตาลีช่วงศตวรรษที่ 18 มาจาก Pella ที่แปลว่า ผิวหนัง และ Agra ที่แปลว่า หยาบ และมีอาการเบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียน หลับยาก ความจำไม่ดี ซึ่งมักพบใน ผู้ดื่มสุราเรื้อยรัง ในสหรัฐอเมริกาพบการขาดวิตามินบี 3 จนเกิดโรคเพลลากราถึงขั้นเสียชีวิตในช่วงปี ค.ศ. 1920
แหล่งข้อมูล – คู่มืออาหารเสริมฉบับสมบูรณ์
คุณสามารถรับวิตามินและแร่ธาต อย่างเพียงพอต่อวัน (RDI) ได้ด้วยการทาน AGEL MIN
