วิตามินดี (Calciferol)
วิตามินดี (Calciferol)
วิตามินดีหรือแคลซิเฟอรอล เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำมัน พบในเนย นม ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ธัญพืช ร่างกายเราสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า 15 นาที สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง แสดแดดช่วยเปลี่ยนสารประเภทคอเลสเตอรอลในร่างกายเราให้เป็นวิตามินดี ทำให้ไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักที่จะไปรับประทานวิตามินดีชนิดเม็ดเสริม แต่อย่างไรก็ตามยังพบคนที่ขาดวิตามินดีได้ คือคนที่ไม่โดนแดด คนที่ทาครีมกันแดด ทารก คนชรา และคนอ้วน
แหล่งที่มาของวิตามินดี
วิตามินดียังพบใน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ตับ น้ำมันตับปลา นม เนย
ปริมาณวิตามินดี ที่ร่างกายต้องการ
ร่างกายต้องการวิตามินดีวันละ 400-800 UI หรือ 10-20 ไมโครกรัม
- อายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการ 200 IU ซึ่งได้จากอาหารเพียงพอ
- อายุ 51-70 ปี ต้องการ 400 UI ซึ่งได้จากอาหารอาจไม่เพียงพอควรได้รับเสริม
- หากอายุ 70 ปีขึ้นไปต้องการ 600 UI ซึ่งได้จากการเสริม
หน้าที่ของวิตามินดี
- วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน
- เก็บสำรองแร่ธาตุไว้ในกระดูกและฟัน
- ควบคุมแคลเซียมในเลือด
- ลดการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
- ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- ควบคุมความดัน
- ป้องกันการเกิดมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ประเภทของวิตามินดี
วิตามินดีมี 2 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถใช้ได้ทั้ง 2 ชนิดเหมือนกัน
- วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) สร้างจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่ผลิตโดยยีสต์ เห็ด สาหร่าย ซึ่งมนุษย์และสัตว์ไม่มีสารเออร์โกสเตอรอล
- วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) สร้างจากสารพวกคอเลสเตอรอลชื่อ 7-dehydrocholesterol ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด 7-dehydrocholesterol ยังสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 2 ได้อีกด้วย หรือถ้าต้องการให้น้ำนมโคที่ซื้อมามีวิตามินดี ก็เพียงนำน้ำนมโคใส่แก้วแล้วไปตากแดดก็จะเพิ่มวิตามินดีในน้ำนมได้
การขาดวิตามินดี
- ทำให้กระดูกอ่อน
- ขาโก่ง
- แขนโก่ง
- ฟันผุ
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เมื่อเกิดอุบัติเหนุกระดูกจะหักง่าย จากการสำรวจคนไข้ชาวนอร์เวย์ 246 คนที่กระดูกเชิงกรานหักพบว่าได้รับวิตามินดีต่ำกว่า 100 IU ต่อวัน ในขณะที่เมื่อได้รับวิตามินดี 800 IU ต่อวันมีการเพิ่มของมวลกระดูก
ผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการวิตามินดีมากขึ้น พบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินดี 482-770 IU ลดอัตราการเกิดกระดูกหักได้ 20%
รายงานการสำรวจประชาการ 5,000 คนจากสถาบันสุขภาพและสำรวจสารอาหารแห่งชาติ (NHANES) พบว่ากลุ่มที่มีวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 17.8 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร มีอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสูงกว่า 80%
จากการสำรวจประชากรกลุ่มใหญ่ 120,000 คนเป็นระยะเวลานานพบว่าการรับประทานวิตามินดีตามค่ากำหนดมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา (the U.S. RDA) ที่ 400 IU ต่อวัน ลดการเกิดมะเร็งตับอ่อนได้ 43%
จากการสำรวจประชากรสตรี 1,200 คนที่รับประทานวิตามินดี 1,100 คนลดการเกิดมะเร็ง 60%
สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกาวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนในกลุ่มประเทศที่ 3 จำนวน 16,818 คนไม่พบว่าวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง แต่พบว่าผู้ทีมีวิตามินดีในเลือด 80 นาโนโมลต่อลิตรลดการเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ 72% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีวิตามินดีในเลือด 50 นาโนโมลต่อลิตร
การศึกษาเชิงระบาดวิทยาจาก 35 งานวิจัยพบว่า กลุ่มที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่า 10 นาโนกรัมต่อลิตร ลดโอกาสเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ 15% และมะเร็งเต้านม 11% แม้ว่าจะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ
การขาดวิตามิดีจะยับยั้งการหลั่งอินซูลิน จึงเพิ่มการเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
ข้อควรระวัง
การได้รับวิตามินดีมากเกินไปจะทำงานตรงกับข้ามกับหน้าที่ของวิตามินดี คือจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอด และไต
วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากรับประทานมากเกินไปและรับประทานติดต่อกันจะสะสมที่ตับ ทำให้เกิดพิษได้
วิตามินดี เป็นสารประเภทคอเลสเตอรอล หากรับประทานมากเกินไปจะทำให้คอเลสเตอรอลสูงเกิดโทษได้
การได้รับวิตามินดีมากกว่า 5 เท่าของปริมาณที่กำหนดจะเกิดพิษ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องเสีย
หากสตรีมีครรภ์ได้รับวิตามินมากเกินไป จะทำให้ทารกมีความผิดปกติในระบบหลอดเลือดและปัญญาอ่อน
แหล่งข้อมูล – คู่มืออาหารเสริมฉบับสมบูรณ์
ถ้าตอนนี้ไม่อยากโดนแดดเพราะกลัวผิวเสีย หรือไม่สะดวกจะทานอาหารที่เป็นแหล่งที่มาของวิตามินดี แนะนำให้คุณทาน วิตามินแร่ธาตุรวมแบบ เจล ให้ได้ครบในซองเดียวไปเลย ดูรายละเอียดได้ คลิกที่ AGEL MIN